Najnovije
- Hmelj - više od sastojka pive
- 4 pokreta za ravan trbuh
- Kako izbjeći ljetne opasnosti?
- Prozračna pelena s pojasom za bolju zaštitu kože
- Bezbrižno dječje ljeto uz L'Erbolario!
- Magnezij vraća vitalnost!
- Riblje ulje štiti od negativnog djelovanja stresa
- Koliko su sigurni biljni suplementi?
- Kada je muškarcima veličina najvažnija?
- 6 pokreta za istezanje cijelog tijela
- Superhrana koja spašava život!
- Kako odgojiti dijete koje nije razmaženo?
- Žensko zdravlje u pedesetima
- Hodajte i mršavite!
- Najzdravija ulja svijeta
- RUBRIKE
- Majka i dijete
- Žensko zdravlje
- Muško zdravlje
- Treća dob
- Zdravlje općenito
- Obitelj i dom
- Psihologija
- Lijekovi
- Biljni lijekovi
- Pregledi, dijagnoze i zahvati
- Zdrava prehrana
- Sport i rekreacija
- Izgled i ljepota
- Seks i veze
- Kolumna
- Alergije
- Zdravlje kože
- Horoskop
- Imunitet
- Trudnoća i porod
- Krv i krvne grupe
- Menstruacija i menstrualni poremećaji
- Kontracepcija i siguran seks
- Spolno prenosive bolesti
- Prestanak pušenja
- Zdravlje kose
- TAGOVI
- vježbanje , tjelovježba , joga , yoga , mršavljenje , mišići , prehrana , izgled , trbuh , trčanje , hodanje , srce , stražnjica , noge , trbušnjaci , ruke , trudnoća , pilates , treća dob , biciklizam , utezi , stres , metabolizam , trudnica , joga poze , plivanje , kalorije , bedra , zagrijavanje , aerobik
SPORT I REKREACIJA
Program trčanja za početnike
CentarZdravlja.net
Ovaj program je osmišljen kako biste u razdoblju od 8 tjedana mogli otrčati 30 minuta bez prekida. Započinje s osnovnim tehnikama izmjenjivanja hodanja i trčanja u kojemu stječete kondiciju. Jednom kada budete u stanju otrčati 30 minuta bez prekida, možete si odrediti viši cilj. Istraživanja su pokazala da trčanje tri do četiri puta tjedno u trajanju od 30 minuta pomaže kod očuvanja zdravlja. Regulira razinu kolesterola, krvni tlak i razinu šećera u krvi. Zapamtite da je početak najteži. Već nakon 4 tjedna ćete osjećati znatnu razliku. Imat ćete više energije, bolje se osjećati, a i počet ćete primjećivati prve rezultate na svome tijelu. Većina ljudi odustane u prva 4 tjedna. Isto tako većina ljudi nakon 4 tjedna počne uživati u trčanju i postanu na neki način o njemu ovisni.
Donosimo vam 4 ključne točke koje trebate razmotriti prije nego li se odlučite za ovaj program trčanja:
- Ako ste stariji od 40 godina, niste navikli na bilo kakav oblik tjelovježbe ili ste pretili, svakako se posavjetujte s liječnikom. Ukoliko nemate ozbiljnije zdravstvene probleme, on će vam vjerojatno preporučiti laganiji program vježbanja, ali uvijek je pametno posavjetovati se.
- Organizirajte svoje vrijeme i pronađite vremena za trčanje. Doba dana nije važno, važno je da napravite veliki korak za svoje zdravlje i izgled.
- Očekujte loše i teške dane, svi su ih iskusili. Dobra vijest je da oni brzo prođu. Svaki idući trening je lakši od prethodnoga, stoga se držite programa i nemojte odustati.
- Nemojte žuriti. U svijetu sporta brzopletost i prevelika želja za uspjehom vode ozljedama. Uvijek uzmite jedan dan odmora koji će trčanje učiniti manje napornim i smanjiti opasnost od ozljeda. Budite strpljivi i vježbajte polako. Cilj vam je otrčati 30 minuta bez prekida, ali i bez ozljeda.
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
Odmor |
|
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
Odmor |
|
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
1 min. hodanja ponoviti 5x |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja ponoviti 5x |
30 min. hodanja |
6 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 4x 2 min. trčanja |
6 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 4x 2 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
8 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 3x 3 min. trčanja |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja ponoviti 3x |
30 min. hodanja |
10 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 8 min. trčanja |
11 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 6 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
12 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 4 min. trčanja |
30 min. hodanja |
13 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 2 min. trčanja |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja ponoviti 2x |
1 min. hodanja ponoviti 2x |
Odmor |
|
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
16 min. trčanja 1 min. hodanja 13 min. trčanja |
30 min. hodanja |
17 min. trčanja 1 min. hodanja 12 min. trčanja |
30 min. hodanja |
18 min. trčanja 1 min. hodanja 11 min. trčanja |
19 min. trčanja 1 min. hodanja 10 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja |
20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja |
22 min. trčanja 1 min. hodanja 7 min. trčanja |
30 min. hodanja |
24 min. trčanja 1 min. hodanja 5 min. trčanja |
26 min. trčanja 1 min. hodanja 3 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
|
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
|
27 min. trčanja 1 min. hodanja 2 min. trčanja |
20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min trčanja |
28 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja |
30 min. trčanja |
Odmor |
|
VEZANI ČLANCI
6 pokreta za istezanje cijelog tijela
- Kada nemate vremena za vježbanje svakako izdvojite vrijeme za kvalitetno istezanje cijelog tijela. Istezanje je važan dio vježbanja. Poboljšava kontrolu pokreta, pospješuje cirkulaciju, smiruje...
4 pokreta za ravan trbuh
- Učvrstite i oblikuje trbuh pomoću ova 4 jednostavna pokreta. Sve što će vam trebati je lopta za pilates i bučice. Vježba 1 Potkoljenice stavite na loptu. Dlanovima se oslonite na...
Hodajte i mršavite!
- Jeste li i vi jedna od osoba koja dane provodi šećući, ali ne vidi nikakve rezultate? Šetnja može biti odlična tjelovježba, gotovo jednako učinkovita kao i trčanje. I dok mnogi ljudi misle...
TAGIRAJTE ČLANAK
Tagirati mogu samo registrirani članovi
Trenutni tagovi:
KOMENTIRAJ ČLANAK
Komentirati mogu samo registrirani članovi
-
Sok od krastavaca i limete -
Muffini od malina i čokolade -
Slatki smoothie od jagoda -
Ledeni zeleni čaj s breskvama -
Voćna torta -
Granola sa sezamom -
Ledeni čaj od hibiskusa s limunom -
Granola s maslacem od kikirikija -
Mousse od čokolade -
Svinjski kotleti u umaku od jabuka -
Čokoladni cheesecake -
Pita od borovnica -
Sok od cikle i slatkog krumpira -
Kuglof od limuna -
Namaz od indijskog oraščića i kokosa -
Njoki u umaku od gorgonzole -
Tuna s tikvicama i kaparama -
Francuska proljetna juha -
Juha od graška i badema -
Rižoto s tunom i maslinama -
Granola s bademima i brusnicama -
Smoothie od bobičastog voća i špinata -
Tjestenina s pestom od oraha -
Riblji curry sa šparogama -
Palačinke sa svježim sirom -
Pljeskavice od quinoe -
Čokoladna rolada -
Čokoladna torta s jagodama -
Smoothie od jagoda i meda -
Kolač od naranče -
Irska torta -
Palačinke s medom i borovnicama -
Bezglutenski kolač od limuna s jagodama -
Voćni doručak s orasima -
Smoothie od naranče -
Popajev smoothie -
Juha od jagoda i kokosovog mlijeka -
Hrskave šparoge -
Juha od đumbira i mrkve -
Pljeskavice od tune i manga -
Pizza s dimljenim lososom -
Tjestenina s pestom od brokule -
Pečena tilapija s limunovim sokom -
Varivo od piletine i šampinjona -
Paprike punjene omletom -
Juha od koprive -
Zdravi pileći Cordon bleu -
Kruh sa sjemenkama -
Salata od tjestenine i proljetnog povrća -
Rajčice punjene quinoom i špinatom
